۱. تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت
تعیین اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری اولین گام برای غلبه بر تنبلی در بدنسازی است. اهداف باید به اندازه‌ای کوچک و قابل دسترس باشند که بتوانید در مدت کوتاهی به آنها برسید. برای مثال، افزایش ۵ کیلوگرمی در پرس سینه طی یک ماه هدفی مناسب است. اهداف بلندمدت مانند شرکت در مسابقات بدنسازی نیز انگیزه‌بخش هستند. نوشتن اهداف روی کاغذ و نصب آن در محل تمرین به شما یادآوری دائمی می‌کند. بررسی هفتگی پیشرفت و تنظیم مجدد اهداف در صورت لزوم بسیار مهم است. دستیابی به اهداف کوچک اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. در نهایت، اهداف باید چالش‌برانگیز اما واقع‌بینانه باشند تا از دلسردی جلوگیری شود.

۲. ایجاد برنامه تمرینی منظم و پایبندی به آن
یک برنامه تمرینی ساختارمند به شما کمک می‌کند بر تنبلی غلبه کنید. برنامه باید شامل روزها، ساعت‌ها و گروه‌های عضلانی مشخص باشد. حتی در روزهای کم‌انگیزه، انجام حداقل تمرین بهتر از کنسل کردن جلسه است. استفاده از اپلیکیشن‌های تمرینی یا تقویم برای پیگیری برنامه مفید است. برنامه باید با شرایط زندگی شما سازگار باشد تا فشار اضافی ایجاد نکند. داشتن یک شریک تمرینی می‌تواند تعهد شما را افزایش دهد. در نهایت، انعطاف‌پذیری در برنامه به شما کمک می‌کند در صورت بروز مشکلات برنامه را رها نکنید.

۳. ایجاد محیط انگیزشی برای تمرین
محیط اطراف شما تأثیر زیادی بر انگیزه تمرین دارد. آماده کردن وسایل ورزشی از شب قبل احتمال تمرین را افزایش می‌دهد. گوش دادن به موسیقی انگیزشی حین تمرین می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. دنبال کردن ورزشکاران الهام‌بخش در شبکه‌های اجتماعی مفید است. تغییر محیط تمرین مانند رفتن به باشگاه‌های مختلف از یکنواختی جلوگیری می‌کند. عکس‌های انگیزشی در فضای تمرین می‌تواند محرک خوبی باشد. در نهایت، ثبت پیشرفت‌ها در معرض دید به شما انگیزه ادامه دادن می‌دهد.

۴. سیستم پاداش و تنبیه برای خود ایجاد کنید
ایجاد سیستم تشویقی می‌تواند به مقابله با تنبلی کمک کند. برای مثال، پس از یک ماه تمرین منظم به خود جایزه دهید. این جایزه می‌تواند خرید لباس ورزشی جدید یا غذای مورد علاقه باشد. از طرفی، برای روزهای تنبلی جریمه‌های کوچک در نظر بگیرید. این جریمه می‌تواند انجام کارهای اضافی خانه باشد. تعیین این قوانین با دوستان یا خانواده باعث افزایش تعهد می‌شود. پاداش‌ها باید متناسب با دستاوردها باشند. در نهایت، این سیستم باید متعادل باشد تا باعث فشار روانی نشود.

۵. بهبود سبک زندگی و عادات روزانه
عادات روزانه تأثیر مستقیمی بر انگیزه تمرین دارند. خواب کافی و باکیفیت انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند. تغذیه مناسب و مصرف آب کافی عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد. کاهش استرس از طریق مدیتیشن یا یوگا به تمرکز کمک می‌کند. برنامه‌ریزی روزانه و مدیریت زمان احتمال تمرین را افزایش می‌دهد. دوری از عادات مخرب مانند سیگار کشیدن ضروری است. در نهایت، ایجاد روال ثابت خواب و بیداری به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.